Ejercicios pliométricos para aumentar el salto vertical
¿Qué es el entrenamiento pliométrico?
La pliometría es una categoría de ejercicios que un atleta puede utilizar para aumentar la potencia y la altura de su salto vertical. Son ejercicios de alto impacto destinados a personas que ya están en muy buena forma. El padre de la pliometría es el científico ruso llamado profesor Yuri Verkhoshansky. Fue él quien inventó el entrenamiento pliométrico.
Hoy en día se ha convertido en una práctica habitual que los atletas que practican deportes profesionales utilicen el entrenamiento pliométrico para ayudarles a alcanzar su máxima forma y capacidad física.
Todavía es prácticamente una novedad, por lo que no hay mucha investigación ni directrices probadas en las que basar las sesiones de entrenamiento específicas. Muchos entrenadores utilizan su experiencia personal para determinar la intensidad y la duración del entrenamiento pliométrico para alcanzar sus objetivos específicos, aunque se pueden encontrar varias directrices básicas propuestas por la National Strength & Conditioning Association y otros expertos en este campo.
El entrenamiento pliométrico ha demostrado ser muy eficaz para mejorar la potencia de rendimiento. El objetivo principal del entrenamiento pliométrico es fomentar una gran fuerza rápida por la razón de que cuanta más fuerza pueda liberar un atleta desde el principio, más fructífero será su rendimiento.
Hay muchos ejercicios pliométricos que se concentran en fortalecer tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. El tipo de ejercicios a realizar depende del tipo de deporte que vaya a practicar el deportista. Los ejercicios pliométricos para la parte inferior del cuerpo son adecuados para deportes como el baloncesto, el fútbol, el hockey, el fútbol americano, el sprint, etc. De hecho, prácticamente todos los deportes que implican saltar, esprintar, dar patadas o correr.
Polimétricos de la parte superior del cuerpo
Los ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo son ideales para los deportes que requieren fuerza y resistencia en los músculos superiores del atleta. Un atleta que desee mejorar su rendimiento en el baloncesto, el sóftbol, el béisbol, el tenis, el bádminton, el golf o cualquier prueba de lanzamiento, se beneficiará en gran medida si realiza un entrenamiento pliométrico.
Si existe un objetivo común entre los jugadores de baloncesto, es el deseo de aumentar la altura de su salto vertical. Muchos asumen erróneamente que esta habilidad es resultado de la genética, y que sólo los excepcionalmente altos pueden coger aire. Utilizando ejercicios pliométricos, incluso los atletas de baja estatura pueden ver una notable mejora en su salto vertical.
Antes de describir algunos ejercicios de entrenamiento pliométrico para principiantes, es importante señalar que el atleta debe empezar lentamente y descansar al menos dos minutos entre series. Cualquier signo de lesión debe tomarse en serio, sobre todo entre quienes no tienen experiencia en ejercicios de alto impacto.
Lo mejor es empezar con algunos ejercicios de salto iniciales. Empezar con un calentamiento de saltos con dos piernas hacia arriba y hacia abajo durante varias repeticiones es un buen punto de partida. Al principio, no es necesario que sean especialmente altos, ni que partan de una posición agachada. Sin embargo, a medida que aumente la fuerza de un ejercicio, será beneficioso empezar los saltos desde una posición agachada más baja, y establecer objetivos de aumento de la altura del salto.
El saltador puede beneficiarse de saltar junto a una pared e intentar golpear una línea de meta marcada en la pared. Esto también proporciona una forma concreta de medir el aumento del salto vertical del atleta.
Ejercicio de salto pliométrico
Se pueden obtener resultados aún mejores utilizando una simple «escalera» de aeróbic. En este caso, el atleta comienza de pie en la escalera, y luego se agacha y salta desde la escalera. Al aterrizar, vuelve a saltar inmediatamente.
Como alternativa, el saltador comienza en la escalera y salta muy rápidamente hacia su izquierda, luego salta de nuevo a la escalera, y después salta hacia la derecha. Estos ejercicios deben realizarse rápidamente para aumentar mejor la altura y la potencia del salto vertical.
Entrenamiento pliométrico para saltar alto
Existen diferentes tipos de ejercicios pliométricos para la parte superior e inferior del cuerpo. La mayoría de estos ejercicios son explosivos y fortalecen los músculos y los tejidos, además de aumentar la función de las células nerviosas. Debido a su intensidad, se puede alcanzar la productividad en poco tiempo.
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El programa de salto vertical es el ejercicio más sencillo y común en el entrenamiento pliométrico. Se realiza elevándose más alto y rápidamente en el plano vertical utilizando el método de la pared y la tiza o la colchoneta. El salto en caja es un ejercicio pliométrico moderado en el que se avanza con paso largo sobre un pie y se aterriza con equilibrio sobre el pie contrario.
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Por el contrario, el salto en caja con un pie es uno de los ejercicios pliométricos más intensos en el que te pones en cuclillas con un pie en un lado de la caja y saltas sobre la caja aterrizando con el mismo pie. Cuando domines los ejercicios sencillos del entrenamiento pliométrico, puedes aumentar gradualmente la intensidad. También es recomendable que elijas el tipo de ejercicios adecuado que se ajuste a tus necesidades como atleta.
El entrenamiento pliométrico es una estructura de ejercicios de entrenamiento diseñada para aumentar tu potencia muscular. Los atletas profesionales del deporte, como los futbolistas, los jugadores de baloncesto de la NBA, los saltadores de altura y muchos más, han incluido el entrenamiento pliométrico en su programa de entrenamiento habitual. Esto, a su vez, ha añadido potencia explosiva a su juego (imagina a la leyenda de la NBA Michael Jordan despegando en uno de sus momentos Air Jordan). Los deportistas tienen mucho que ganar con los regímenes de entrenamiento de pliometría, siempre que realicen los ejercicios de forma adecuada y segura.
El entrenamiento pliométrico se realiza con intensidad y debe ser utilizado básicamente por atletas altamente programados. Movimientos musculares. Los movimientos de los músculos se generan mediante contracciones. Las contracciones excéntricas se producen cuando el músculo se contrae mientras se estira. Las contracciones excéntricas permiten a los atletas correr más rápido, saltar más alto y, en el caso de un boxeador, golpear más fuerte.
La clave del entrenamiento pliométrico
La clave concentrada del entrenamiento pliométrico es conseguir reducir el tiempo o acortar el tiempo entre el estiramiento y la contracción de los músculos. Los ejercicios de entrenamiento son explosivos e implican trabajos como saltos y brincos.
Antes de realizar cualquier entrenamiento de pliometría, asegúrate de haber realizado un calentamiento adecuado, ya que esto puede ayudar a prevenir lesiones. También es vital que estés en buenas condiciones y que entiendas bien lo que estás haciendo.
En conclusión, el entrenamiento pliométrico consiste en estirar los músculos mientras se contraen y entrenarlos para que tengan una contracción explosiva mientras el músculo está estirado. El entrenamiento pliométrico aumentará tu potencia, velocidad, resistencia y rendimiento general como atleta.
